Abóbora: dicas para aproveitar mais as vitaminas do alimento | MS

Abóbora: dicas para aproveitar mais as vitaminas do alimento

A Abóbora, também chamada de Jerimum, é um fruto muito utilizado em receitas doces e salgadas.

Seu consumo proporciona diversos benefícios para a saúde e há diversas maneiras de prepará-la, utilizando não somente sua polpa, mas também suas sementes.

Conheça mais sobre o alimento:

Quais os tipos de abóbora?

Existem diversas variedades de abóboras disponíveis para o consumo, cada uma com suas características marcantes.

Conheça as principais:

Moranga

Conhecida por conta do prato “camarão na moranga”, a moranga possui cor alaranjada tanto na casca quanto na polpa e é, geralmente, utilizada em refogados e sopas.

Ela é rica em potássio e atua na fortificação dos ossos e dentes e na previne problemas como a artrite — inflamação das articulações.

Além disso, é fonte de fibras, o que ajuda no bom funcionamento do sistema digestivo.

Abóbora de pescoço ou seca

A abóbora de pescoço, também conhecida como abóbora seca, possui casca grossa e é utilizada para fazer pães e doces.

Por fora, possui coloração verde com listras alaranjadas e, por dentro, polpa laranja.

Sua textura é fibrosa e úmida, o que a torna a principal escolhida para a fabricação do doce de abóbora.

Abóbora Italiana ou abobrinha

A abobrinha é conhecida por seu uso em pratos salgados como sopas ou até mesmo recheada com carne.

Uma de suas principais características é possuir bastante água na polpa.

Tem casca fina com coloração esverdeada, que pode ser consumida inclusive crua.

As fibras presentes auxiliam no controle do colesterol, diminuem a absorção da glicose pelo organismo e ajudam no bom funcionamento intestinal.

Abóbora Japonesa ou Cabotiá

A abóbora japonesa, também chamada de Cabotiá, tem características secas.

Sua casca é verde escura e possui aspecto grosso e muito duro, sendo utilizada em pratos salgados e, quando cozida, sua polpa fica macia.

É a abóbora com maior quantidade de vitamina A, e isso faz com que seu consumo possa auxiliar na saúde da visão e da pele.

Abobrinha menina brasileira ou manteiga

A abobrinha menina brasileira tem sabor suave e menos adocicado que as demais, e é muito utilizada em sua forma refogada.

Possui aspecto alaranjado por dentro e verde claro por fora.

Qual é a vitamina da abóbora?

A vitamina presente em maior quantidade nas abóboras é a C.

Esse nutriente auxilia no bom funcionamento do organismo, atuando em áreas como a manutenção dos tecidos do corpo e estímulo ao bom desempenho do sistema imunológico.

O vegetal também é rico em vitaminas B, o que melhora os níveis de colesterol e ajuda no equilíbrio do corpo.

Da mesma forma, a vitamina A está presente, auxiliando na saúde da pele, cabelos e unhas. Ela também contribui para a melhora da visão.

Quais são os benefícios da abóbora?

A abóbora apresenta diversos benefícios para quem faz seu consumo recorrente. Por conta de suas propriedades nutritivas, como vitaminas e minerais, ela atua em áreas do corpo como visão, coração e sistema imunológico, estimulando o bom funcionamento do organismo. Os principais benefícios da abóbora são:

Melhora a visão

Por ser rica em vitamina A e pela presença de betacaroteno — pigmento natural que, quando ingerido, transforma-se em vitamina A — a abóbora atua na boa qualidade da visão.

Ela também possui uma substância chamada zeaxantina — antioxidante — que ajuda a proteger a retina contra raios UV.

Estudos demonstram que incluir o fruto na alimentação auxilia a regredir algumas doenças degenerativas dos olhos, que podem causar a cegueira.

Aumenta a imunidade

Por conta da presença de vitamina A e C em sua composição, a abóbora ajuda a fortalecer a imunidade.

Além disso, o fruto possui zinco e ferro, minerais que estimulam o bom funcionamento do sistema imunológico e auxiliam no combate de doenças.

Ajuda a perder peso

Além de ser um alimento com poucas calorias, a abóbora é rica em fibras, que ajudam a prolongar o processo de digestão. Isso resulta em um esvaziamento gástrico mais lento, dando uma sensação de saciedade prolongada.

Por isso, a pessoa tende a comer menos, o que pode auxiliar na redução de peso.

Boa para a pele

Os antioxidantes que compõem a abóbora atuam no estímulo ao processo de renovação celular e na prevenção do envelhecimento precoce.

Protege o coração

A abóbora possui minerais como o potássio e o magnésio, que ajudam a reduzir riscos de problemas cardiovasculares como a pressão alta.

Ela também atua na prevenção do acúmulo de gordura nas paredes dos vasos sanguíneos, evitando doenças como a aterosclerose — endurecimento das artérias.

Qual abóbora solta o intestino?

A abóbora é um alimento que auxilia no combate da prisão de ventre por conta da grande quantidade de fibras em sua composição.

As fibras são carboidratos não digeríveis, presentes em frutas e vegetais. Elas ajudam a compor o bolo fecal, auxiliando no bom funcionamento do sistema digestivo.

Entre as diferentes variedades do fruto, a Abóbora Cabotiá é a mais recomendada para soltar o intestino, pois possui a maior quantidade da substância — cerca de 2,5g a cada 100g —, que pode ajudar no combate ao intestino preso.

Qual a diferença entre abóbora e abobrinha?

A abobrinha é uma variação da abóbora e a sua principal diferença está no sabor e formato.

Enquanto a abóbora moranga, por exemplo, é grande e possui forma arredondada, as abobrinhas, em geral, têm tamanho pequeno e são compridas.

Além disso, a abóbora possui mais carboidratos e calorias do que a abobrinha.

Confira a diferença entre alguns nutrientes:

Nutriente Abóbora Cabotiá (100g) Abobrinha (100g)
Calorias 48kcal 15kcal
Carboidratos 10,8g 3g
Proteínas 1,4g 1,1g
Fibras 2,5g 1,6g
Cálcio 7,6mg 16,7mg
Vitamina C 7,5mg 2,1mg

A abobrinha possui valores superiores em relação ao nível de cálcio encontrado no alimento. Por outro lado, a abóbora tem mais vitamina C.

Ambos os alimentos são benéficos para a saúde e podem ser utilizados de formas diferentes.

Enquanto a abóbora é boa para fazer tanto receitas doces quanto salgadas, a abobrinha é mais utilizada em pratos salgados. Por isso, podem ser incluídas na alimentação de forma alternada, ajudando a compor uma dieta balanceada.

Para que serve o caroço da abóbora?

Além do uso da polpa e casca, ingerir as sementes, também chamadas de caroço, da abóbora é uma opção.

Elas podem ser consumidas em saladas e sopas, ou cruas e temperadas com especiarias.

Quando trituradas, o pó pode ser adicionado a iogurtes e sucos.

Elas possuem grande quantidade de minerais como manganês e magnésio e aumentam ainda mais os benefícios de introduzir a fruta na dieta.

A semente de abóbora serve para:

  • Melhorar o sono;
  • Reduzir os níveis de açúcar no sangue;
  • Fortificar dos ossos;
  • Proteger contra radicais livres — moléculas capazes de provocar o envelhecimento das células;
  • Prevenir o câncer de mama;
  • Reduzir a pressão arterial.

Dessa forma, vale introduzir o consumo das sementes junto com o resto da fruta, para potencializar ainda mais os benefícios do alimento.

Malefícios: pode fazer mal?

Não há comprovação de malefícios diretos do consumo da abóbora. Apesar disso, vale sempre o consumo com moderação, uma vez que algumas pessoas podem ter alergias ao fruto.

Dicas de como consumir

A abóbora é um alimento versátil, que pode ser introduzido na dieta diária de diversas maneiras.

Ela pode ser consumida in natura, em forma de suco e até mesmo em molhos.

Existem algumas opções para aproveitar todas as partes do alimento. Veja algumas:

Casca

A casca da abóbora é rica em fibras. Seu consumo auxilia no bom funcionamento do intestino. Também contém flavonoides — substâncias antioxidantes — que atuam prevenindo inflamações.

Uma opção de receita utilizando a casca da abóbora são os chips.

Para fazer, basta temperar a casca com especiarias, regar em óleo e levar ao forno. É indicado utilizar as variedades de coloração mais clara.

Além de servir como um petisco ou lanche da tarde, a casca atua na prevenção de problemas da visão e da pele.

Polpa

A polpa é a parte mais variável da abóbora. Ela pode ser utilizada para preparar sucos, molhos, sopas, bolos e doces.

É rica em vitamina A e C e também em nutrientes como o fósforo e o potássio, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares e problemas nos rins.

Uma possibilidade de a utilizar é fazer um purê de abóbora.

Para prepará-lo, é necessário cortar a abóbora em pedaços pequenos e cozinhar até que ela fique macia.

Depois, em uma panela com um pouco de óleo, dourar alho e cebola. Em seguida, é só adicionar a abóbora e temperar a gosto.

Semente

As sementes podem ser ingeridas cruas, como um snack, ou adicionadas em saladas.

Elas também podem ser consumidas em forma de farinha, quando trituradas.

Uma opção para incluí-las na alimentação de forma simples é regar as sementes com óleo e levar ao fogo em uma frigideira. Tempere com especiarias e espere dourar. Mexa até ficarem tostadas e sirva!

A abóbora é um fruto que, além de ter aplicações em receitas diversas, é saboroso e traz benefícios para a quem o consome.

No Minuto Saudável você encontra outras opções de alimentos que fazem bem para a saúde. Continue lendo!

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